|
|
Τα πιο συχνά λάθη που κάνουν οι γυναίκες στο γυμναστήριο
Ωρες στο γυμναστήριο, ιδρώτας και κόπος, αλλά αποτέλεσμα μηδέν. Τουλάχιστον, όχι το επιθυμητό. Είναι κάτι που συχνά εκνευρίζει τις γυναίκες.
Ισως όλη η κούραση να είναι μάταιη, καθώς μπορεί να γυμνάζονται, αλλά το κάνουν με λάθος τρόπο. Αυτό τονίζει ο Ριτς Στούρλα.
Ενας από τους «γκουρού» της γυμναστικής, ανέλυσε στην Daily Mail αυτά τις λάθος μεθόδους που ακολουθούν οι γυναίκες, με συνέπεια όχι μόνο να μην βλέπουν αποτέλεσμα, αλλά και να κάνουν ουσιαστικά κακό στον εαυτό τους.
Πρώτο λάθος:
Γυμναστική με ελαφριά βαράκια
«Οι μύες δεν θα τονωθούν και δεν θα γραμμωθούν αν κάνετε ασκήσεις με βαράκια που ζυγίζουν όσο το κινητό τους. Οι γυναίκες πρέπει να καταλάβουν ότι μπορούν να τα χρησιμοποιούν, χωρίς να γίνουν αντιαισθητικά μυώδεις.
Με τα βάρη, αν κάνουν τις ασκήσεις σωστά, θα κάψουν λίπος εκεί που θέλουν και θα τονώσουν τους μύες τους στις επιθυμητές περιοχές, ενώ θα καίνε και περισσότερες θερμίδες».
Δεύτερο λάθος: Υπερβολική προπόνηση με τρέξιμο ή άλλη αεροβική άσκηση
«Αν ο στόχος είναι η ενίσχυση του μεταβολισμού και η καύση λίπους, η υπερβολική αεροβική είναι ο... θάνατος των θάνατος μυών. Υπάρχουν πολύ πιο αποτελεσματικοί τρόποι για να κάψει λίπος κάποια, όπως το να πάει για ένα ''ζωηρό'' περίπατο μόλις ξυπνήσει.
Αλλάξτε την συνήθη αεροβική σας άσκηση με προγράμματα που έχουν ''ξεσπάσματα'' άσκησης υψηλής έντασης. Ενας από τους καλύτερους κανόνες είναι 20 δευτερόλεπτα δραστηριότητας όσο πιο γρήγορα μπορεί κάποια, 10 δευτερόλεπτα ξεκούραση και ξανά το ίδιο, για τα 4 λεπτά. Αυτό μπορεί να γίνει π.χ. με βάρη, στατικό ποδήλατο, ή σχοινάκι».
Τρίτο λάθος: Εναλλαγή προγραμμάτων
«Πολλές γυναίκες δεν μπορούν να κάνουν το ίδιο πρόγραμμα για καιρό. Δοκιμάζουν κάτι για λίγες ημέρες και μετά το αλλάζουν.
Βρείτε ένα λογικό πρόγραμμα, που απευθύνεται στις ανάγκες σας, καίει βάρος, χτίζει μύες, και κάντε το για 4-6 εβδομάδες. Μόνο τότε μπορείτε να το αλλάξετε».
Λάθη κάνουν όμως οι γυναίκες και στη διατροφή τους. Ο Στούρλα αποκαλύπτει τα πιο συχνά.
Πρώτο λάθος: Αγνοούν το προφανές ψάχνοντας το μαγικό «χάπι»
«Πολλές φορές οι γυναίκες ψάχνουν για κάτι περίεργο που λείπει από τη διατροφή τους, αντί να προσπαθήσουν να βελτιώσουν τη γενική συμπεριφορά τους που δημιουργεί το πρόβλημα.
Νομίζουν ότι η λύση είναι κάποιο εξωτικό φρούτο και όχι το να κόψουν το παχυντικό φαγητό».
Δεύτερο λάθος: Λίγες πρωτεΐνες
«Οι περισσότερες, ακόμη και εκείνες που τρώνε υγιεινά, αγνοούν ότι δεν παίρνουν αρκετές πρωτεΐνες.
Αν ο στόχος είναι το αδυνάτισμα, πρέπει να λαμβάνουν ακόμη περισσότερες πρωτεΐνες. Ενας καλός κανόνας είναι μία χούφτα άπαχης πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα».
Τρίτο λάθος: Υπερβολές με τους υδατάνθρακες
«Μία διατροφή φτωχή σε υδατάνθρακες σημαίνει ότι εκείνες που γυμνάζονται σκληρά τελικά αυξάνουν το σωματικό λίπος τους.
Για ένα αθλητικό κορμί, η διατροφή πρέπει να έχει υδατάνθρακες, ιδιαίτερα πριν από τη γυμναστική».
Ισως όλη η κούραση να είναι μάταιη, καθώς μπορεί να γυμνάζονται, αλλά το κάνουν με λάθος τρόπο. Αυτό τονίζει ο Ριτς Στούρλα.
Ενας από τους «γκουρού» της γυμναστικής, ανέλυσε στην Daily Mail αυτά τις λάθος μεθόδους που ακολουθούν οι γυναίκες, με συνέπεια όχι μόνο να μην βλέπουν αποτέλεσμα, αλλά και να κάνουν ουσιαστικά κακό στον εαυτό τους.
Πρώτο λάθος:
Γυμναστική με ελαφριά βαράκια
«Οι μύες δεν θα τονωθούν και δεν θα γραμμωθούν αν κάνετε ασκήσεις με βαράκια που ζυγίζουν όσο το κινητό τους. Οι γυναίκες πρέπει να καταλάβουν ότι μπορούν να τα χρησιμοποιούν, χωρίς να γίνουν αντιαισθητικά μυώδεις.
Με τα βάρη, αν κάνουν τις ασκήσεις σωστά, θα κάψουν λίπος εκεί που θέλουν και θα τονώσουν τους μύες τους στις επιθυμητές περιοχές, ενώ θα καίνε και περισσότερες θερμίδες».
Δεύτερο λάθος: Υπερβολική προπόνηση με τρέξιμο ή άλλη αεροβική άσκηση
«Αν ο στόχος είναι η ενίσχυση του μεταβολισμού και η καύση λίπους, η υπερβολική αεροβική είναι ο... θάνατος των θάνατος μυών. Υπάρχουν πολύ πιο αποτελεσματικοί τρόποι για να κάψει λίπος κάποια, όπως το να πάει για ένα ''ζωηρό'' περίπατο μόλις ξυπνήσει.
Αλλάξτε την συνήθη αεροβική σας άσκηση με προγράμματα που έχουν ''ξεσπάσματα'' άσκησης υψηλής έντασης. Ενας από τους καλύτερους κανόνες είναι 20 δευτερόλεπτα δραστηριότητας όσο πιο γρήγορα μπορεί κάποια, 10 δευτερόλεπτα ξεκούραση και ξανά το ίδιο, για τα 4 λεπτά. Αυτό μπορεί να γίνει π.χ. με βάρη, στατικό ποδήλατο, ή σχοινάκι».
Τρίτο λάθος: Εναλλαγή προγραμμάτων
«Πολλές γυναίκες δεν μπορούν να κάνουν το ίδιο πρόγραμμα για καιρό. Δοκιμάζουν κάτι για λίγες ημέρες και μετά το αλλάζουν.
Βρείτε ένα λογικό πρόγραμμα, που απευθύνεται στις ανάγκες σας, καίει βάρος, χτίζει μύες, και κάντε το για 4-6 εβδομάδες. Μόνο τότε μπορείτε να το αλλάξετε».
Λάθη κάνουν όμως οι γυναίκες και στη διατροφή τους. Ο Στούρλα αποκαλύπτει τα πιο συχνά.
Πρώτο λάθος: Αγνοούν το προφανές ψάχνοντας το μαγικό «χάπι»
«Πολλές φορές οι γυναίκες ψάχνουν για κάτι περίεργο που λείπει από τη διατροφή τους, αντί να προσπαθήσουν να βελτιώσουν τη γενική συμπεριφορά τους που δημιουργεί το πρόβλημα.
Νομίζουν ότι η λύση είναι κάποιο εξωτικό φρούτο και όχι το να κόψουν το παχυντικό φαγητό».
Δεύτερο λάθος: Λίγες πρωτεΐνες
«Οι περισσότερες, ακόμη και εκείνες που τρώνε υγιεινά, αγνοούν ότι δεν παίρνουν αρκετές πρωτεΐνες.
Αν ο στόχος είναι το αδυνάτισμα, πρέπει να λαμβάνουν ακόμη περισσότερες πρωτεΐνες. Ενας καλός κανόνας είναι μία χούφτα άπαχης πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα».
Τρίτο λάθος: Υπερβολές με τους υδατάνθρακες
«Μία διατροφή φτωχή σε υδατάνθρακες σημαίνει ότι εκείνες που γυμνάζονται σκληρά τελικά αυξάνουν το σωματικό λίπος τους.
Για ένα αθλητικό κορμί, η διατροφή πρέπει να έχει υδατάνθρακες, ιδιαίτερα πριν από τη γυμναστική».
Γυμναστείτε ανάλογα με
την ηλικία σας
Η σοφία του λαού μας λέει ‘κάθε πράγμα στον καιρό του και ο κολιός τον Αύγουστο’. Κάθε ηλικία έχει τα προβλήματα αλλά και τη χάρη της. Γι΄ αυτό κάθε ηλικία πρέπει να έχει και τη δική της μέθοδο γυμναστικής. Μπορεί στα 20 να κάνεις σπαγγάτο, αλλά στα 40 δεν είσαι για τέτοια κόλπα! Μάθε ποια γυμναστική σου ταιριάζει και ασκήσου αναλόγως και πάντα εφόσον είσαι απολύτως υγιής:
Αν είσαι 20 έως 30 χρονών
Μπορείς να κάνεις τα πάντα. Καλό είναι όμως, να δώσεις έμφαση στην αερόβια γυμναστική, ατομική σε όργανα ή ομαδική (π.χ., αεροβικό χορό, πολεμικές τέχνες ή αερόμπικ κ.λ.π.). Είναι απαραίτητο επίσης, να κάνεις τακτικά ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης (π.χ. ελεύθερα βάρη, όργανα, trx), ασκήσεις ισορροπίας και ευλυγισίας (π.χ. yoga και pilates). Ιδανικά είναι να αλλάζεις συχνά ασκήσεις, μεθόδους και προγράμματα, πάντα όμως να εκτελείς τις ασκήσεις με τη σωστή τεχνική, προοδευτικά αυξανόμενα και σε ένταση ανάλογη με τη φυσική σου κατάσταση. Τουλάχιστο για την αρχή ένας έμπειρος γυμναστής μπορεί να σε κατευθύνει σωστά.
Αν είσαι 30 έως 40
Δώσε έμφαση στη μυϊκή ενδυνάμωση με βάρη (ελεύθερα, μηχανές κ.ά.) και κάνε συχνά ασκήσεις αεροβικής, προτιμώντας το τρέξιμο ή το ελλειπτικό ή ομαδικά (π.χ. κυκλική προπόνηση, σουηδική γυμναστική ή power yoga). Οι στόχοι σου πρέπει να είναι εφικτοί και ποτέ μην προσπαθείς να πετύχεις πολλά σε μικρό χρονικό διάστημα, γιατί είτε θα απογοητευτείς, είτε θα τραυματιστείς. Ο συνδυασμός των ασκήσεων μυϊκής ενδυνάμωσης με αεροβική προπόνηση είναι το ιδανικό.
Αν είσαι 40 έως 50
Αν ξεκινάς γυμναστική για πρώτη φορά ή έχεις καιρό να γυμναστείς, άρχισε με περπάτημα στο διάδρομο, ποδήλατο, ελαφριά βαράκια και ασκήσεις με το βάρος του σώματος. Δώσε έμφαση στην ποιότητα της γυμναστικής, δώσε ιδιαίτερη έμφαση στις λειτουργικές κινήσεις και στις ασκήσεις ισορροπίας. Εάν σου αρέσουν τα ομαδικά προγράμματα επίλεξε αυτά που εμπεριέχουν αρκετά διαλείμματα. Ιδανική άσκηση είναι με τη μέθοδο της λειτουργικής γυμναστικής που τα τελευταία χρόνια έχει πάρει τη θέση που της αξίζει (π.χ. TRX-ιμάντες άσκησης)
Αν είσαι 50 έως 60
Χρειάζεσαι κυρίως χαμηλής έντασης σωματικές δραστηριότητες χωρίς ιδιαίτερους κραδασμούς, όπως π.χ. περπάτημα, ποδήλατο και κολύμπι. Ιδανική είναι η άσκηση στο νερό. Εναλλακτικά, επίλεξε ένα είδος ήπιας αεροβικής γυμναστικής που δεν επιβαρύνει τις αρθρώσεις. Οι ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης με βαράκια και όργανα πρέπει να συμπληρώνουν την άσκησή σου, χρησιμοποιώντας όμως σχετικά λίγα κιλά με αρκετές επαναλήψεις, τουλάχιστον 12 σε κάθε σετ. Μην ξεχνάς να κάνεις διατατικές ασκήσεις ώστε να βελτιώσεις την κινητικότητα των αρθρώσεών σου.
Αρκούν δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα.
Αν είστε 60+
Αρχικά επίλεξε ένα εύκολο πρόγραμμα, που δεν απαιτεί ιδιαίτερο κόπο. Ιδανικές ασκήσεις είναι οι διατάσεις, η yoga, η κολύμβηση και οι ασκήσεις στο νερό. Επίσης, ο συνδυασμός των ασκήσεων ισορροπίας με ασκήσεις ενδυνάμωσης, διατηρεί τη μυϊκή μάζα και βοηθά στην αποφυγή των πτώσεων. Εάν τώρα έχεις την οικονομική δυνατότητα, μπορείς να προσλάβεις έναν προσωπικό γυμναστή (πτυχιούχο πανεπιστημίου) για να σε επιβλέπει, να σε καθοδηγεί και να σε ενθαρρύνει. Μην υπερβάλεις, ασκήσου δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα και τις ενδιάμεσες ημέρες ξεκουράσου.
Για εσένα που είσαι νέα και υγιής, μπορείς να επιλέγεις πιο έντονα και δυναμικά προγράμματα, που στοχεύουν στην ολόπλευρη σωματική εξάσκηση, με ποικιλία ασκήσεων και μεθόδους. Εάν είσαι μεγαλύτερης ηλικίας, επίλεξε φυσικές δραστηριότητες ήπιες και ασφαλείς με χαμηλή ένταση. Ασκήσεις εύκολες και όχι δύσκολες, απλές και όχι σύνθετες. Δώσε έμφαση στη μυϊκή ισχυροποίηση και στη βελτίωση της ευκαμψίας και της κινητικότητας των αρθρώσεων, ώστε να διατηρήσεις την καλή σου υγεία και την αυτονομία σου όσα χρόνια κι αν περάσουν. Μην ξεχνάς ότι ‘Όταν κουράζεις το σώμα ξεκουράζεις το πνεύμα’. Εξασκώντας το σώμα δυναμώνεις το πνεύμα. Δυναμώνοντας το πνεύμα δίνεις λύσεις στα προβλήματα της καθημερινότητάς σου. Δίνοντας λύσεις στα προβλήματα της καθημερινότητας έκανες το πρώτο βήμα για την ευτυχία σου…!
Αν είσαι 20 έως 30 χρονών
Μπορείς να κάνεις τα πάντα. Καλό είναι όμως, να δώσεις έμφαση στην αερόβια γυμναστική, ατομική σε όργανα ή ομαδική (π.χ., αεροβικό χορό, πολεμικές τέχνες ή αερόμπικ κ.λ.π.). Είναι απαραίτητο επίσης, να κάνεις τακτικά ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης (π.χ. ελεύθερα βάρη, όργανα, trx), ασκήσεις ισορροπίας και ευλυγισίας (π.χ. yoga και pilates). Ιδανικά είναι να αλλάζεις συχνά ασκήσεις, μεθόδους και προγράμματα, πάντα όμως να εκτελείς τις ασκήσεις με τη σωστή τεχνική, προοδευτικά αυξανόμενα και σε ένταση ανάλογη με τη φυσική σου κατάσταση. Τουλάχιστο για την αρχή ένας έμπειρος γυμναστής μπορεί να σε κατευθύνει σωστά.
Αν είσαι 30 έως 40
Δώσε έμφαση στη μυϊκή ενδυνάμωση με βάρη (ελεύθερα, μηχανές κ.ά.) και κάνε συχνά ασκήσεις αεροβικής, προτιμώντας το τρέξιμο ή το ελλειπτικό ή ομαδικά (π.χ. κυκλική προπόνηση, σουηδική γυμναστική ή power yoga). Οι στόχοι σου πρέπει να είναι εφικτοί και ποτέ μην προσπαθείς να πετύχεις πολλά σε μικρό χρονικό διάστημα, γιατί είτε θα απογοητευτείς, είτε θα τραυματιστείς. Ο συνδυασμός των ασκήσεων μυϊκής ενδυνάμωσης με αεροβική προπόνηση είναι το ιδανικό.
Αν είσαι 40 έως 50
Αν ξεκινάς γυμναστική για πρώτη φορά ή έχεις καιρό να γυμναστείς, άρχισε με περπάτημα στο διάδρομο, ποδήλατο, ελαφριά βαράκια και ασκήσεις με το βάρος του σώματος. Δώσε έμφαση στην ποιότητα της γυμναστικής, δώσε ιδιαίτερη έμφαση στις λειτουργικές κινήσεις και στις ασκήσεις ισορροπίας. Εάν σου αρέσουν τα ομαδικά προγράμματα επίλεξε αυτά που εμπεριέχουν αρκετά διαλείμματα. Ιδανική άσκηση είναι με τη μέθοδο της λειτουργικής γυμναστικής που τα τελευταία χρόνια έχει πάρει τη θέση που της αξίζει (π.χ. TRX-ιμάντες άσκησης)
Αν είσαι 50 έως 60
Χρειάζεσαι κυρίως χαμηλής έντασης σωματικές δραστηριότητες χωρίς ιδιαίτερους κραδασμούς, όπως π.χ. περπάτημα, ποδήλατο και κολύμπι. Ιδανική είναι η άσκηση στο νερό. Εναλλακτικά, επίλεξε ένα είδος ήπιας αεροβικής γυμναστικής που δεν επιβαρύνει τις αρθρώσεις. Οι ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης με βαράκια και όργανα πρέπει να συμπληρώνουν την άσκησή σου, χρησιμοποιώντας όμως σχετικά λίγα κιλά με αρκετές επαναλήψεις, τουλάχιστον 12 σε κάθε σετ. Μην ξεχνάς να κάνεις διατατικές ασκήσεις ώστε να βελτιώσεις την κινητικότητα των αρθρώσεών σου.
Αρκούν δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα.
Αν είστε 60+
Αρχικά επίλεξε ένα εύκολο πρόγραμμα, που δεν απαιτεί ιδιαίτερο κόπο. Ιδανικές ασκήσεις είναι οι διατάσεις, η yoga, η κολύμβηση και οι ασκήσεις στο νερό. Επίσης, ο συνδυασμός των ασκήσεων ισορροπίας με ασκήσεις ενδυνάμωσης, διατηρεί τη μυϊκή μάζα και βοηθά στην αποφυγή των πτώσεων. Εάν τώρα έχεις την οικονομική δυνατότητα, μπορείς να προσλάβεις έναν προσωπικό γυμναστή (πτυχιούχο πανεπιστημίου) για να σε επιβλέπει, να σε καθοδηγεί και να σε ενθαρρύνει. Μην υπερβάλεις, ασκήσου δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα και τις ενδιάμεσες ημέρες ξεκουράσου.
Για εσένα που είσαι νέα και υγιής, μπορείς να επιλέγεις πιο έντονα και δυναμικά προγράμματα, που στοχεύουν στην ολόπλευρη σωματική εξάσκηση, με ποικιλία ασκήσεων και μεθόδους. Εάν είσαι μεγαλύτερης ηλικίας, επίλεξε φυσικές δραστηριότητες ήπιες και ασφαλείς με χαμηλή ένταση. Ασκήσεις εύκολες και όχι δύσκολες, απλές και όχι σύνθετες. Δώσε έμφαση στη μυϊκή ισχυροποίηση και στη βελτίωση της ευκαμψίας και της κινητικότητας των αρθρώσεων, ώστε να διατηρήσεις την καλή σου υγεία και την αυτονομία σου όσα χρόνια κι αν περάσουν. Μην ξεχνάς ότι ‘Όταν κουράζεις το σώμα ξεκουράζεις το πνεύμα’. Εξασκώντας το σώμα δυναμώνεις το πνεύμα. Δυναμώνοντας το πνεύμα δίνεις λύσεις στα προβλήματα της καθημερινότητάς σου. Δίνοντας λύσεις στα προβλήματα της καθημερινότητας έκανες το πρώτο βήμα για την ευτυχία σου…!